رژیم غذایی مناسب برای بیماران مبتلا به میگرن؛ چه بخوریم و از چه چیزهایی پرهیز کنیم؟
میگرن فقط یک سردرد ساده نیست، بلکه یک اختلال عصبی است که میتواند با سردرد ضرباندار، تهوع، حساسیت به نور و صدا و گاهی اختلالات بینایی یا حسی همراه شود. عوامل مختلفی میتوانند احتمال بروز حمله میگرنی را افزایش دهند و تغذیه یکی از عوامل قابلکنترل در این زمینه است.
با این حال، یک نکته مهم وجود دارد: رژیم غذایی واحدی که برای تمام افراد مبتلا به میگرن مناسب باشد وجود ندارد. بعضی مواد غذایی ممکن است در یک فرد محرک حمله باشند اما در فرد دیگری هیچ مشکلی ایجاد نکنند. بنابراین حذف گسترده و بدون دلیل مواد غذایی معمولاً توصیه نمیشود.
رویکرد منطقیتر، داشتن یک رژیم غذایی متعادل و منظم و شناسایی محرکهای شخصی با کمک ثبت مواد غذایی و حملات میگرنی است.
آیا تغذیه میتواند میگرن را کنترل کند؟
بله، اما باید نقش تغذیه را درست درک کرد. رژیم غذایی بهتنهایی درمان قطعی میگرن نیست، اما اصلاح برخی عادات غذایی میتواند در بعضی افراد تعداد یا شدت حملات را کاهش دهد.
متخصصان سردرد بر اهمیت چند عامل در کنار یکدیگر تأکید دارند: غذای متعادل، وعدههای غذایی منظم، دریافت کافی مایعات، خواب منظم، فعالیت بدنی و کنترل عوامل محرک فردی. انجمن سردرد آمریکا نیز منظم نگه داشتن وعدههای غذایی و فعالیت بدنی منظم را در کنار سایر اصلاحات سبک زندگی برای مدیریت میگرن توصیه میکند.
بنابراین هدف از «رژیم میگرن» نباید حذف تعداد زیادی از مواد غذایی باشد؛ بلکه بهتر است یک الگوی غذایی سالم و پایدار ایجاد شود.
وعدههای غذایی را حذف نکنید
گرسنگی و فاصله طولانی بین وعدههای غذایی میتواند در برخی افراد محرک حمله میگرنی باشد. به همین دلیل، افرادی که میگرن دارند بهتر است تا حد امکان وعدههای غذایی خود را منظم نگه دارند و از گرسنگی طولانیمدت پرهیز کنند.
حذف صبحانه یا فاصله زیاد بین وعدهها لزوماً باعث کاهش وزن سالم نمیشود و در فردی که مستعد میگرن است ممکن است زمینه حمله را فراهم کند. انجمن میگرن آمریکا نیز خوردن وعدههای غذایی منظم و پرهیز از حذف وعدهها را از اصول مهم مدیریت سبک زندگی در میگرن میداند.
بهتر است هر فرد الگوی غذایی متناسب با شرایط زندگی خود داشته باشد؛ برای مثال، اگر فاصله بین دو وعده اصلی طولانی است، یک میانوعده سالم میتواند از گرسنگی شدید جلوگیری کند.
کمآبی بدن و میگرن
کمآبی بدن یکی از عوامل شناختهشدهای است که میتواند در برخی افراد مبتلا به میگرن باعث شروع یا تشدید حمله شود. بنابراین دریافت مایعات کافی در طول روز اهمیت دارد، بهخصوص در هوای گرم، هنگام فعالیت بدنی یا زمانی که فرد به دلیل بیماری، تعریق یا استفراغ مایعات زیادی از دست میدهد.
البته نیاز به آب در افراد مختلف یکسان نیست و نمیتوان برای همه افراد یک عدد ثابت تعیین کرد. بهتر است دریافت مایعات متناسب با تشنگی، شرایط آبوهوایی، میزان فعالیت و وضعیت پزشکی فرد باشد.
نکته مهم این است که برای پیشگیری از میگرن، نباید منتظر بمانیم تا تشنه شویم یا علائم کمآبی ایجاد شود.
چه غذاهایی برای افراد مبتلا به میگرن مناسبتر هستند؟
بهطور کلی، بهترین انتخاب برای فرد مبتلا به میگرن همان اصول تغذیه سالم است: مصرف متنوع سبزیجات و میوهها، غلات کامل، منابع پروتئینی مناسب، حبوبات، مغزها و چربیهای مفید.
رژیم غذایی مدیترانهای نمونهای از الگوی غذایی سالم است که بر مصرف سبزیجات، میوهها، غلات کمتر فرآوریشده، مغزها، روغنهای سالم و منابع پروتئینی مناسب تأکید دارد. بنیاد میگرن آمریکا نیز یک رژیم سالم و متعادل، از جمله الگوهایی مانند رژیم مدیترانهای، را برای افراد مبتلا به میگرن رویکرد مناسبی میداند.
بنابراین به جای تمرکز افراطی روی یک ماده غذایی خاص، بهتر است کیفیت کلی رژیم غذایی بهبود پیدا کند.
نقش ماهی و اسیدهای چرب امگا ۳ در میگرن
ماهیهای چرب مانند سالمون، ساردین و برخی انواع ماهی، منابع خوبی از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند.
برخی مطالعات نشان دادهاند که افزایش دریافت اسیدهای چرب امگا ۳ و کاهش دریافت برخی اسیدهای چرب امگا ۶ میتواند در کاهش تعداد روزهای سردرد در بعضی افراد مبتلا به میگرن مزمن مؤثر باشد. با این حال، این موضوع به معنی آن نیست که مصرف ماهی یک درمان قطعی برای میگرن است.
بهتر است ماهی به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل مصرف شود، نه به عنوان یک درمان مستقل.
منیزیم و میگرن؛ آیا مصرف غذاهای غنی از منیزیم مفید است؟
منیزیم یکی از مواد معدنی مهم برای عملکرد سیستم عصبی و عضلات است و ارتباط آن با میگرن در مطالعات مختلف بررسی شده است.
برخی شواهد نشان میدهند که دریافت کافی منیزیم ممکن است با کاهش احتمال یا شدت میگرن ارتباط داشته باشد. در یک مطالعه مشاهدهای نیز دریافت بیشتر منیزیم غذایی با احتمال کمتر میگرن همراه بود، اگرچه چنین مطالعاتی بهتنهایی نمیتوانند رابطه علت و معلولی را ثابت کنند.
سبزیجات برگ سبز مانند اسفناج، برخی مغزها و دانهها و حبوبات از منابع غذایی منیزیم هستند.
نکته مهم این است که این موضوع با این ادعا که «همه بیماران میگرنی دچار کمبود منیزیم هستند» تفاوت دارد. چنین نتیجهای درست نیست. حتی اگر پزشک مصرف مکمل منیزیم را توصیه کند، مقدار و نوع مکمل باید با توجه به شرایط فرد تعیین شود. انجمن سردرد آمریکا نیز منیزیم را در میان مکملهایی قرار میدهد که ممکن است در پیشگیری از میگرن مفید باشند، اما مصرف مکمل باید با توجه به شرایط و محدودیتهای پزشکی فرد انجام شود.
آیا سبزیجاتی مانند اسفناج و بروکلی برای میگرن مفید هستند؟
اسفناج، بروکلی و سایر سبزیجات بخشی از یک رژیم غذایی سالم هستند و برخی از آنها حاوی منیزیم و سایر ریزمغذیهای مهم هستند.
اما بهتر است از عبارت «غذای ضد میگرن» برای آنها استفاده نکنیم. شواهد علمی از این موضوع حمایت نمیکنند که خوردن یک ماده غذایی خاص بتواند میگرن را در همه افراد درمان یا از حمله جلوگیری کند.
مزیت اصلی این مواد غذایی، قرار گرفتن آنها در یک الگوی غذایی متنوع و متعادل است.
غذاهای فرآوریشده و آماده؛ آیا باید کاملاً حذف شوند؟
غذاهای بسیار فرآوریشده میتوانند حاوی ترکیبات مختلفی باشند که در برخی افراد به عنوان محرک گزارش شدهاند؛ از جمله برخی نگهدارندهها، افزودنیها یا مقادیر بالای نمک.
با این حال، نمیتوان گفت تمام غذاهای فرآوریشده باعث میگرن میشوند یا همه بیماران باید آنها را کاملاً حذف کنند.
برای مثال، MSG، برخی شیرینکنندههای مصنوعی و فرآوردههای گوشتی حاوی نیترات یا نیتریت از موادی هستند که بعضی افراد مبتلا به میگرن آنها را به عنوان محرک گزارش کردهاند. اما محرکهای غذایی کاملاً فردی هستند.
بنابراین بهتر است به جای ایجاد یک فهرست طولانی از غذاهای ممنوع، مشخص شود که کدام ماده غذایی واقعاً در همان فرد با حملات میگرنی ارتباط دارد.
غذاهای محرک میگرن کداماند؟
هیچ فهرست جهانی و قطعی از غذاهای محرک میگرن وجود ندارد. با این حال، برخی مواد غذایی و نوشیدنیها بیشتر از دیگران گزارش شدهاند.
از جمله مواردی که در افراد مختلف گزارش شدهاند میتوان به الکل، کافئین، برخی گوشتهای فرآوریشده، MSG، بعضی شیرینکنندههای مصنوعی، شکلات و برخی پنیرهای کهنه اشاره کرد.
اما این نکته بسیار مهم است که قرار گرفتن یک ماده غذایی در چنین فهرستی به معنای ممنوع بودن آن برای همه بیماران نیست.
اگر فردی پس از مصرف یک ماده غذایی خاص بارها دچار حمله میشود، ثبت آن در دفترچه یا اپلیکیشن سردرد میتواند به شناسایی الگوی شخصی کمک کند.
کافئین و میگرن؛ مصرف کنیم یا حذف کنیم؟
کافئین یکی از پیچیدهترین مواد غذایی در ارتباط با میگرن است.
در بعضی افراد، مقدار کمی کافئین ممکن است حتی به کاهش سردرد کمک کند و به همین دلیل کافئین در برخی داروهای ترکیبی ضدسردرد نیز وجود دارد. از طرف دیگر، مصرف زیاد یا نامنظم کافئین میتواند در بعضی افراد محرک حمله باشد.
یکی از مهمترین مشکلات، قطع ناگهانی کافئین است. فردی که هر روز مقدار قابل توجهی چای، قهوه یا سایر نوشیدنیهای کافئیندار مصرف میکند، ممکن است با قطع ناگهانی آن دچار سردرد ناشی از ترک کافئین شود؛ این سردرد میتواند با میگرن اشتباه گرفته شود یا حتی حمله میگرنی را تحریک کند.
بنابراین اگر فرد تصمیم دارد مصرف کافئین را کاهش دهد، کاهش تدریجی معمولاً منطقیتر از قطع ناگهانی است.
برای برخی افراد مبتلا به میگرن اپیزودیک، محدود کردن کافئین به حدود ۲۰۰ میلیگرم در روز پیشنهاد شده است، اما میزان مناسب برای هر فرد به مقدار مصرف فعلی، حساسیت فردی و الگوی سردرد بستگی دارد.
آیا چای و قهوه برای بیماران میگرنی ممنوع هستند؟
خیر.
این تصور که تمام بیماران مبتلا به میگرن باید چای و قهوه را کاملاً کنار بگذارند، از نظر علمی درست نیست.
اگر فردی متوجه شده باشد که مصرف زیاد قهوه یا چای حملات او را بیشتر میکند، کاهش مصرف میتواند مفید باشد. اما اگر مصرف روزانه و منظم کافئین داشته باشد، قطع ناگهانی آن ممکن است باعث سردرد ترک شود.
به همین دلیل، مقدار مصرف و ثبات الگوی مصرف کافئین اهمیت زیادی دارد. ثبت میزان کافئین مصرفی در کنار تعداد حملات میگرنی میتواند به مشخص شدن رابطه آن کمک کند.
آیا ورزش برای بیماران مبتلا به میگرن مفید است؟
فعالیت بدنی منظم میتواند بخشی از برنامه مدیریت میگرن باشد. شواهد و توصیههای تخصصی نشان میدهند که ورزش منظم و هوازی با شدت متوسط میتواند به کاهش دفعات یا شدت حملات در برخی افراد کمک کند.
البته در بعضی افراد، فعالیت شدید یا ناگهانی ممکن است در ابتدا باعث تحریک سردرد شود. بنابراین بهتر است فعالیت بدنی بهتدریج افزایش پیدا کند و فرد از کمآبی، گرسنگی و ورزش شدید بدون آمادگی قبلی پرهیز کند.
بنابراین توصیه «حداقل ۳۰ دقیقه فعالیت در روز» را نباید به عنوان یک قانون قطعی و اختصاصی برای درمان میگرن در نظر گرفت؛ مهمتر از یک عدد ثابت، داشتن فعالیت بدنی منظم و متناسب با شرایط فرد است.
آیا رژیم حذف مواد غذایی برای میگرن مناسب است؟
رژیمهای بسیار محدودکننده که تعداد زیادی از مواد غذایی را حذف میکنند، معمولاً انتخاب مناسبی برای شروع نیستند.
چنین رژیمهایی ممکن است باعث کاهش دریافت مواد مغذی، دشوار شدن پایبندی به رژیم و حتی ایجاد اضطراب نسبت به غذا شوند.
اگر فردی احتمال میدهد یک ماده غذایی مشخص محرک حملات او باشد، بهتر است ابتدا با ثبت غذا و علائم، ارتباط احتمالی آن را بررسی کند. در صورت نیاز میتوان با کمک پزشک یا متخصص تغذیه یک دوره حذف کنترلشده و سپس ارزیابی مجدد انجام داد.
دفترچه غذایی و ثبت حملات میگرن چه کمکی میکند؟
یکی از بهترین روشها برای پیدا کردن الگوی شخصی، ثبت منظم اطلاعات مربوط به سردرد است.
در این دفترچه میتوان زمان حمله، مدت و شدت سردرد، غذاها و نوشیدنیهای مصرفشده، مقدار کافئین، میزان خواب، استرس، فعالیت بدنی و وضعیت آب بدن را ثبت کرد.
این کار به جای اینکه فرد را مجبور کند تعداد زیادی غذا را به صورت حدسی حذف کند، کمک میکند ارتباط واقعی میان عوامل مختلف و حملات میگرنی بهتر مشخص شود. بنیاد میگرن آمریکا نیز استفاده از دفترچه سردرد برای شناسایی محرکهای احتمالی را توصیه میکند.
یک الگوی ساده برای تغذیه مناسب در میگرن
برای بسیاری از افراد، به جای یک «رژیم مخصوص میگرن»، ایجاد چند عادت پایدار و ساده میتواند رویکرد مناسبتری باشد: وعدههای غذایی منظم، مصرف کافی مایعات، استفاده بیشتر از سبزیجات و میوهها، انتخاب غلات کامل و منابع پروتئینی مناسب، مصرف متعادل ماهی و مغزها و کاهش مصرف غذاهای بسیار فرآوریشده.
در کنار تغذیه، خواب منظم، فعالیت بدنی و مدیریت استرس نیز اهمیت دارند؛ زیرا میگرن معمولاً تحت تأثیر یک عامل واحد قرار نمیگیرد و مجموعهای از عوامل میتوانند آستانه بروز حمله را تغییر دهند.
جمعبندی
بهترین رژیم غذایی برای بیمار مبتلا به میگرن، لزوماً یک رژیم سخت و پر از غذاهای ممنوع نیست. رویکرد علمیتر این است که فرد یک رژیم غذایی متعادل و متنوع داشته باشد، وعدههای غذایی را حذف نکند، به اندازه کافی مایعات دریافت کند و مصرف غذاهای بسیار فرآوریشده را محدود کند.
سبزیجات، میوهها، غلات کامل، حبوبات، مغزها و منابع مناسب پروتئین میتوانند بخشی از یک الگوی غذایی سالم باشند. مواد غذایی سرشار از منیزیم نیز میتوانند در رژیم غذایی جای داشته باشند، اما نباید تصور کرد که همه بیماران میگرنی دچار کمبود منیزیم هستند یا مصرف یک ماده غذایی خاص میتواند میگرن را درمان کند.
در مورد کافئین نیز حذف کامل برای همه ضروری نیست؛ مصرف زیاد یا نامنظم میتواند مشکلساز شود و قطع ناگهانی آن نیز ممکن است باعث سردرد ترک شود. اگر قرار است مصرف کافئین کاهش پیدا کند، بهتر است این کار تدریجی و با توجه به الگوی سردرد فرد انجام شود.
در نهایت، چون محرکهای میگرن از فردی به فرد دیگر متفاوت هستند، ثبت غذاها و حملات میگرنی میتواند بسیار مفیدتر از پیروی از فهرستهای عمومی و طولانی غذاهای ممنوع باشد.
توجه: این مطلب برای افزایش آگاهی عمومی است و جایگزین تشخیص و درمان پزشک نیست. در صورت افزایش تعداد یا شدت حملات، تغییر الگوی سردرد یا نیاز مکرر به داروهای مسکن، مراجعه به پزشک یا متخصص مغز و اعصاب توصیه میشود.